Đầu gối được biết là nơi nối giữa xương đùi và xương cẳng chân. Đầu gối còn là trung tâm trong việc giữ thăng bằng, di chuyển linh hoạt, và chịu lực toàn thân trong mọi hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, đây cũng là một trong những khớp dễ tổn thương nhất. Đặc biệt khi cấu trúc cơ – xương – khớp xung quanh mất cân bằng.
Theo thống kê y học, cứ ba người trưởng thành thì có một người từng bị đau đầu gối kéo dài. Do nhiều nguyên nhân như chấn thương thể thao, thoái hóa khớp hoặc sai lệch tư thế lâu dài.
Trong bộ môn Pilates, nơi mọi chuyển động được xây dựng từ sự kiểm soát trung tâm (core control), đầu gối không được “đối xử riêng lẻ”. Pilates chú trọng điều chỉnh toàn bộ hệ vận động từ hông, lưng, bàn chân cho đến khớp gối. Từ đó giúp cơ thể chuyển động đúng trục, giảm áp lực lên đầu gối và ngăn tái chấn thương.
Hãy cùng Human Pilates phân tích cách giảm đau đầu gối hiệu quả nhờ Pilates, từ đó hỗ trợ khớp gối khỏe mạnh, bền vững và vận hành hiệu quả trong từng bước di chuyển.
Đầu gối – Khớp then chốt nhưng rất dễ bị tổn thương
Đầu gối là khớp lớn nhất và cũng là một trong những cấu trúc chịu tải trọng nhiều nhất. Khi bạn đứng lên, ngồi xuống, bước đi, chạy bộ hay nhảy – đầu gối luôn là nơi tiếp nhận và truyền lực chính giữa phần thân trên và chân.
Khớp gối bao gồm ba xương chính: xương đùi (femur), xương chày (tibia) và xương bánh chè (patella). Bao quanh khớp gối là hệ thống dây chằng, gân, sụn chêm và bao hoạt dịch. Tất cả cùng phối hợp để đảm bảo sự ổn định và linh hoạt cho khớp.
Tuy nhiên, chính vì cấu trúc phức tạp và vai trò vận động quan trọng, đầu gối lại rất dễ gặp nhiều loại chấn thương khác nhau như:
Rách sụn chêm (meniscus tear): thường xảy ra khi xoay người đột ngột hoặc thay đổi hướng di chuyển nhanh.
Chấn thương dây chằng (ACL, MCL, PCL…): thường gặp trong thể thao, nhất là khi đầu gối xoắn quá mức.
Thoái hóa khớp gối (osteoarthritis): do sụn mòn dần theo thời gian, gây đau nhức và cứng khớp.
Đau bánh chè (patellofemoral pain): thường gặp ở người ngồi lâu, leo cầu thang nhiều hoặc chạy bộ sai cách.
Nhiều người nghĩ rằng đau gối là do… gối! Theo chuyên gia và giáo viên Pilates, khớp gối thường chỉ là “nạn nhân” của sai lệch cơ thể. Nguyên nhân thường là hông yếu, bàn chân lệch trục hoặc vùng core mất ổn định.
Đầu gối bị tổn thương không chỉ gây khó khăn trong sinh hoạt hằng ngày, mà còn ảnh hưởng đến toàn bộ chuỗi vận động cơ thể. Đau gối kéo dài dẫn đến lệch trục hông, cột sống – gây đau ở lưng, vai, cổ.
Pilates hỗ trợ điều trị đau khớp gối theo cách nào?
Trong Pilates, khớp gối không được xem là “trung tâm điều trị” khi bị đau khớp gối – thay vào đó, nó là một phần của chuỗi vận động toàn thân. Mọi chuyển động trong Pilates đều hướng đến việc điều chỉnh cơ thể từ gốc rễ: từ cột sống, hông, cơ trung tâm (core) cho đến bàn chân. Vì vậy, việc chăm sóc cho đầu gối không bắt đầu bằng việc tập trung vào khớp này. Mà là tái xây dựng sự cân bằng và ổn định tổng thể của cơ thể.
1. Kích hoạt cơ trung tâm – Giảm áp lực lên đầu gối
Khớp gối thường phải “gánh chịu” hậu quả từ core yếu hoặc hông mất ổn định. Khi cơ trung tâm không kiểm soát tốt, các khớp ngoại vi – đặc biệt là gối – phải làm việc quá sức để giữ cơ thể thăng bằng. Các bài Pilates giúp kích hoạt cơ bụng sâu, cơ chéo và cơ lưng dưới, từ đó:
Hỗ trợ phân phối lực đều khi di chuyển.
Giảm tải áp lực không cần thiết lên đầu gối.
Ngăn ngừa tổn thương do lệch trục vận động.
2. Cân bằng trục hông – khớp gối – cổ chân
Nhiều người bị đau gối không phải vì gối có vấn đề, mà vì khung chậu bị lệch, cơ mông yếu hoặc bàn chân xoay sai hướng. Pilates sử dụng các bài tập có kiểm soát để điều chỉnh trục vận động từ hông đến bàn chân, giúp gối vận hành đúng vị trí.
Ví dụ: bài tập Side Kick Series giúp kích hoạt nhóm cơ mông giữa. Cơ này đóng vai trò then chốt trong việc giữ gối thẳng trục khi đứng hoặc bước đi.
3. Tăng cường sức mạnh cơ quanh gối mà không gây áp lực
Không giống như các hình thức tập luyện nặng với trọng lượng lớn, Pilates sử dụng lực đàn hồi từ dây hoặc lò xo, tạo ra sức đề kháng nhẹ nhưng hiệu quả. Điều này giúp người tập:
- Tăng cường cơ đùi trước, cơ gân kheo và cơ bắp chân.
- Giữ khớp gối ổn định hơn mà không gây tổn hại hoặc căng cứng.
- Phục hồi sau chấn thương một cách an toàn và có kiểm soát.
Không chỉ là “gập – duỗi”: Những bài tập Pilates có lợi cho đầu gối
Phục hồi sức khỏe đầu gối thường bị hiểu nhầm là chỉ tập trung vào các bài tập gập – duỗi gối. Nhưng trong Pilates, khái niệm đó được mở rộng thành một hệ thống vận động toàn thân. Có nghĩa mọi bài tập đều đóng góp vào sự ổn định, linh hoạt và đúng trục cho khớp gối.
Pilates không chú trọng số lần hay tạ nặng, mà tập trung kiểm soát chuyển động bằng hơi thở và cơ trung tâm. Việc kiểm soát giúp bảo vệ gối, vốn dễ tổn thương nếu lệch hướng hoặc mất kiểm soát lực.
Pilates đa dạng công cụ và phương pháp, từ tập thảm (Matwork) đến Reformer, Cadillac hoặc Chair chuyên dụng. Với người đau gối, bài tập không chịu trọng lượng là lựa chọn an toàn để bắt đầu quá trình phục hồi:
Footwork trên Reformer: Giúp phối hợp cổ chân, gối, hông và tạo lực đẩy đồng đều từ hai chân.
Leg Springs trên Cadillac: Hỗ trợ vận động gập – duỗi trong không gian giảm tải áp lực lên khớp gối.
Seated Leg Pump trên High Chair: Giúp khỏe cơ đùi trước, cơ mông và tăng khả năng kiểm soát khi đứng lên ngồi xuống.
Shoulder Bridge hoặc Side Kick Series trên thảm: Kích hoạt cơ mông và gân kheo – giảm áp lực lên gối khi di chuyển.
Lời kết
Khớp gối chịu nhiều ảnh hưởng, nhưng gốc rễ nằm ở sự mất cân bằng chuyển động toàn cơ thể. Pilates được đánh giá cao nhờ khả năng giảm đau, phục hồi chấn thương và ngăn ngừa tái phát.
Pilates giúp tái lập cơ chế vận hành cho hông, cổ chân, cột sống và core. Ngoài ra còn giúp cải thiện đầu gối, phối hợp toàn thân một cách bền vững và an toàn hơn.
Dù là phục hồi sau phẫu thuật hay đơn giản là muốn gối khỏe, Pilates là lựa chọn hàng đầu. Cùng Human Pilates giúp khớp gối không còn là điểm yếu trong hành trình vận động mỗi ngày.
[Xem thêm: Nên tập Pilates ở đâu? Tập bao lâu sẽ có hiệu quả?]
Xem thêm các bài viết về Pilates: Tại đây.
