Hơi thở trong Pilates có thật sự quan trọng?
Khi mới bắt đầu tập Pilates, nhiều người thường tập trung vào động tác mà quên mất hơi thở. Nhưng thực tế, hơi thở chính là trung tâm của mọi chuyển động trong Pilates.
Joseph Pilates – người sáng lập ra phương pháp này – từng nói rằng: “Trên hết, hãy học cách hít thở đúng.” Câu này không chỉ mang ý nghĩa về sức khỏe mà còn là kim chỉ nam cho toàn bộ bài tập của ông.
Vậy tại sao hơi thở trong Pilates lại đóng vai trò quan trọng đến vậy? Nó khác gì so với cách bạn thở thường ngày, hay so với cách thở trong Yoga? Làm thế nào để học cách thở Pilates đúng từ những bước đầu tiên?
Nếu bạn muốn kết nối tâm trí – cơ thể, cải thiện hiệu quả và an toàn khi tập luyện? Hãy bắt đầu từ hơi thở.
Những nguyên lý cốt lõi của Pilates
Để hiểu vì sao hơi thở đúng cách lại đóng vai trò quan trọng hàng đầu trong Pilates, chúng ta cần bắt đầu từ cốt lõi: sáu nguyên lý nền tảng tạo nên toàn bộ hệ thống luyện tập này.
Joseph Pilates – người tạo ra phương pháp – không chỉ phát minh những bài tập thể chất đơn thuần. Ông xây dựng triết lý chuyển động, dựa trên sự kết nối toàn diện giữa thân, tâm và hơi thở.
Sáu nguyên lý ấy bao gồm:
Centering (Trung tâm): Mọi chuyển động đều xuất phát từ vùng trung tâm của cơ thể, còn gọi là Powerhouse.
Concentration (Tập trung): Tâm trí cần hoàn toàn chú ý vào từng chuyển động, từng hơi thở.
Control (Kiểm soát): Không động tác nào là ngẫu nhiên – tất cả phải được điều khiển có chủ đích.
Precision (Chính xác): Chất lượng quan trọng hơn số lượng – từng chuyển động cần thực hiện chính xác nhất.
Flow (Nhịp điệu): Các bài tập cần liên kết mượt mà, tạo thành dòng chuyển động liền mạch.
Breathing (Hơi thở): Hít thở đúng không chỉ cung cấp oxy mà còn hỗ trợ vận hành toàn bộ các nguyên lý trên.
Điểm mấu chốt nằm ở đây: Hơi thở chính là “chìa khóa” để kích hoạt và kết nối cả năm nguyên lý còn lại.
Nếu không kiểm soát được hơi thở, bạn sẽ khó tập trung, khó điều khiển chuyển động, mất sự ổn định ở vùng trung tâm, và gần như không thể duy trì nhịp điệu xuyên suốt.
Ngược lại, khi thở đúng cách – sâu, đều và có ý thức – bạn sẽ cảm nhận rõ cơ thể mình đang vận hành như một khối thống nhất. Và đó cũng là lúc Pilates thực sự phát huy hiệu quả.
Điểm khác biệt giữa cách thở trong Pilates và Yoga
Bạn từng tập Yoga trước khi đến với Pilates? Bạn có thể sẽ thấy kỹ thuật thở của Pilates khá bối rối lúc đầu. Cả hai phương pháp đều coi trọng việc kiểm soát hơi thở, nhưng cách thực hiện lại khác nhau.
Trong Yoga, hơi thở chủ yếu bằng mũi, vừa giúp lọc không khí, vừa làm ấm hơi thở trước khi vào phổi. Khi hít vào, người tập mở rộng bụng, để hơi thở đi sâu xuống phần dưới phổi – điều này giúp kích hoạt phản ứng thư giãn (relaxation response) của hệ thần kinh.
Ngược lại, Pilates sử dụng kỹ thuật thở ngực bên (lateral thoracic breathing). Thay vì để bụng phình to khi hít vào, người tập Pilates mở rộng lồng ngực sang hai bên và giữ cho phần bụng dưới hơi siết nhẹ. Điều này giúp giữ ổn định vùng core (Powerhouse) trong suốt quá trình vận động.
Hơi thở trong Pilates không cần mạnh nhưng phải có chủ đích và đồng bộ với chuyển động. Khi tập các bài như The Hundred, bạn sẽ vừa bơm tay, vừa hít vào 5 nhịp – thở ra 5 nhịp, tạo thành chuỗi nhịp thở nhịp nhàng giúp làm nóng cơ thể và kích hoạt hệ tuần hoàn.
Vì sao lại khác biệt?
Sự khác biệt này đến từ mục tiêu cốt lõi của từng phương pháp.
Yoga hướng tới sự thư giãn, kết nối bên trong và cân bằng tâm trí.
Pilates chú trọng đến sức mạnh, sự kiểm soát và hiệu quả vận động của cơ thể.
Chính vì vậy, cách thở trong Pilates được thiết kế để hỗ trợ chuyển động, giữ ổn định vùng trung tâm và tăng cường kiểm soát cơ bắp.
Cách thở đúng trong Pilates giúp ổn định thân người
Một trong những lợi ích lớn nhất của kỹ thuật thở trong Pilates chính là khả năng ổn định vùng thân trung tâm – nơi Joseph Pilates gọi là “Powerhouse”. Đây là khu vực bao gồm bụng dưới, hông, lưng dưới và vùng sàn chậu – trung tâm kiểm soát mọi chuyển động của cơ thể.
Làm sao để thở đúng?
Kỹ thuật thở trong Pilates không phải là “thở bụng” như nhiều người vẫn nghĩ. Thay vào đó, bạn sẽ học cách thở vào phần sau và hai bên của lồng ngực, giúp mở rộng lồng ngực mà không làm bụng phình lên.
Thử ngay bài tập đơn giản sau:
Ngồi hoặc đứng thoải mái, giữ lưng thẳng.
Đặt hai tay lên hai bên xương sườn.
Hít vào chậm rãi qua mũi. Cảm nhận phần sườn và lưng giãn nở sang hai bên.
Thở ra nhẹ nhàng bằng miệng, cảm nhận các xương sườn khép lại và bụng dưới hơi siết nhẹ.
Ban đầu, bạn có thể cảm thấy hơi “lạ” hoặc khó kiểm soát. Nhưng đừng lo, sự tập trung (concentration) – một nguyên lý của Pilates – sẽ giúp bạn dần điều khiển được luồng hơi thở đúng cách.
Vì sao cách thở này lại quan trọng?
Khi bạn hít vào và thở ra theo phương pháp này, vùng cơ sâu bên trong thân người – đặc biệt là cơ bụng ngang (transverse abdominis) và cơ sàn chậu – sẽ tự động được kích hoạt. Đây là những nhóm cơ có vai trò như “áo giáp bảo vệ” cho cột sống và nội tạng.
Thở đúng cách giúp:
Ổn định thân người trong khi vận động.
Hạn chế chấn thương, đặc biệt là ở lưng dưới.
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp chuyển động.
Ứng dụng nhịp thở vào bài tập Pilates thực tế
Học cách thở đúng không chỉ giúp ổn định vùng core mà còn tăng hiệu quả các bài tập Pilates. Khi kết hợp chuyển động với nhịp thở có chủ đích, bạn sẽ cảm nhận được sự kết nối giữa cơ thể và trí óc, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
Bài tập "The Hundred"
Một trong những bài tập nổi tiếng và cơ bản nhất trong Pilates là “The Hundred”. Bài tập này giúp làm ấm cơ thể, kích hoạt core, và tạo nhịp điệu cho hệ thống hô hấp.
Hướng dẫn thực hiện:
Chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối hoặc duỗi thẳng chân nếu bạn đã quen với bài tập. Nâng phần đầu và vai lên khỏi sàn.
Tư thế tay: Duỗi hai tay sát thân hoặc đặt nhẹ trên mặt sàn, tùy theo khả năng kiểm soát.
Nhịp thở: Hít vào chậm qua mũi, tập trung mở rộng lồng ngực ra hai bên. Sau đó, thở ra nhẹ nhàng bằng miệng, giữ cho vùng core được ổn định.
Vung tay: Trong khi thực hiện nhịp thở đều đặn, vung tay lên xuống theo nhịp. Hãy tưởng tượng bạn đang “thổi” sức mạnh vào cơ thể.
Lặp lại: Tiếp tục thực hiện cho đến khi hoàn thành 100 lần nhịp thở và vung tay.
Bài tập "Roll Up"
Bài tập này giúp kéo giãn cột sống, tăng sự liên kết giữa hơi thở và chuyển động cơ thể.
Cách thực hiện:
Bắt đầu: Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng chân và đặt tay duỗi về phía trước.
Hít vào: Hít sâu, tập trung vào việc mở rộng lồng ngực và giữ cho bụng không bị phình lên.
Cuộn lên: Khi thở ra, bắt đầu cuộn lên từ đầu gối, cuộn cổ và cột sống lên từ từ. Mỗi chuyển động cần được phối hợp cùng nhịp thở đều đặn.
Giữ vị trí: Khi bạn đạt đến vị trí ngồi, giữ tư thế trong một vài giây và cảm nhận cơ bắp làm việc cùng hệ thống hô hấp.
Trở lại vị trí ban đầu: Hít vào, từ từ hạ người theo từng khớp cột sống. Lặp lại 5-8 lần.
Lợi ích khi kết hợp nhịp thở với chuyển động
Khi bạn thành thạo cách thở có chủ đích trong các bài tập như “The Hundred” hay “Roll Up”, bạn sẽ nhận thấy:
-
Sự ổn định của core tăng lên: Giúp hỗ trợ tốt hơn cho cột sống, giảm nguy cơ đau lưng.
-
Hiệu quả chuyển động được tối ưu: Mỗi chuyển động trở nên mượt mà và kiểm soát hơn.
-
Thăng bằng giữa thể chất và tinh thần: Hơi thở có chủ đích giúp tạo nên trạng thái tập trung, đồng bộ giữa cơ thể và trí óc.
Việc tích hợp đúng nhịp thở vào mỗi bài tập không chỉ mang lại hiệu quả ngắn hạn mà còn dần dần phát triển sự linh hoạt và sức mạnh bền vững cho cơ thể. Luyện tập đều đặn để cảm nhận sự thay đổi tích cực, tận hưởng trọn vẹn lợi ích của Pilates.
[Xem thêm: Nên tập Pilates ở đâu? Tập bao lâu sẽ có hiệu quả?]
Xem thêm các bài viết về Pilates: Tại đây.
