Pilates không chỉ là một phương pháp luyện tập “đẹp dáng, khỏe sâu”. Đây còn là cách giúp cơ thể bạn vận hành tối ưu từ bên trong. Tuy nhiên, giống như bất kỳ bộ môn thể chất nào, sai lầm khi bắt đầu tập Pilates là điều rất dễ gặp.
Những lỗi tưởng chừng như nhỏ – như cách hít thở, tư thế, hoặc lựa chọn trang phục chưa phù hợp – lại có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả buổi tập. Tệ hơn, chúng còn có thể dẫn đến chấn thương.
Trong bài viết này, Human Pilates sẽ chỉ ra 7 sai lầm phổ biến mà người mới thường mắc phải khi tập Pilates. Đồng thời, bạn sẽ nhận được hướng dẫn chi tiết để khắc phục từng lỗi, dựa theo nguyên lý gốc của phương pháp này.
Từ đó, bạn có thể bắt đầu hành trình tập luyện một cách tự tin, an toàn và hiệu quả hơn.
1. Không chuẩn bị trang phục và dụng cụ phù hợp
Một trong những sai lầm phổ biến khi mới bắt đầu tập Pilates là đến lớp mà thiếu sự chuẩn bị, đặc biệt là về trang phục và dụng cụ cá nhân.
Nghe thì đơn giản, nhưng điều này lại ảnh hưởng trực tiếp đến sự tập trung, hiệu quả tập luyện và cả mức độ an toàn khi sử dụng thiết bị.
Tại sao trang phục lại quan trọng trong Pilates?
Pilates đòi hỏi sự chính xác cao trong từng chuyển động. Do đó, giáo viên cần quan sát rõ vị trí xương chậu, cột sống và cách bạn di chuyển. Nếu bạn mặc đồ quá rộng hoặc có nhiều chi tiết rườm rà, điều này có thể gây ra một số vấn đề:
Cản trở huấn luyện viên quan sát tư thế.
Làm bạn bị vướng víu, giảm sự linh hoạt.
Tăng nguy cơ bị kẹt vào máy móc (như khi tập Reformer).
✅ Lời khuyên chọn trang phục:
Chọn đồ tập ôm vừa cơ thể, co giãn tốt như quần Pilates hoặc quần legging
Tránh áo có khóa kéo, túi lớn hoặc chi tiết thừa
Không cần mặc áo lót thể thao quá dày – Pilates không thiên về hoạt động mạnh
Nếu bạn tham gia lớp Reformer, hầu hết các studio đều yêu cầu mang vớ chống trượt (sticky socks) để đảm bảo an toàn và vệ sinh. Với lớp Mat Pilates, bạn có thể tập chân trần hoặc mang vớ thông thường, tùy quy định từng nơi.
💡 Ghi nhớ: Luôn kiểm tra quy định của phòng tập trước buổi học đầu tiên. Nhiều nơi có bán vớ tại chỗ nếu bạn quên mang theo.
Chuẩn bị đúng không chỉ là một bước kỹ thuật – đó còn là cách thể hiện sự tôn trọng với bộ môn và chính bản thân bạn. Khi bạn cảm thấy thoải mái trong trang phục phù hợp, bạn sẽ dễ tập trung vào chuyển động, dễ kết nối với cơ thể và tiếp thu bài học tốt hơn rất nhiều.
2. Thực hiện động tác quá nhanh, thiếu kiểm soát
Không ít người mới đến với Pilates mang theo thói quen từ các bộ môn thể thao cường độ cao: càng nhanh, càng nhiều, càng hiệu quả. Tuy nhiên, Pilates đi theo một nguyên lý hoàn toàn khác. Ở đây, sự kiểm soát chậm rãi mới là yếu tố tạo nên tác dụng sâu và bền vững.
Joseph Pilates – người sáng lập phương pháp – ban đầu gọi bộ môn này là Contrology, tức là “nghệ thuật điều khiển cơ thể bằng ý thức”. Nói cách khác, mọi chuyển động trong Pilates đều phải được kiểm soát một cách có chủ đích. Không có chỗ cho sự vội vàng hay hời hợt.
Khi di chuyển quá nhanh, bạn thường vô thức dùng quán tính để lướt qua động tác. Lúc đó, cơ thể không còn kích hoạt đúng nhóm cơ cần thiết, và hiệu quả tập luyện bị giảm đi rất nhiều. Với bài tập Pilates đúng chuẩn, bạn sẽ cảm thấy mọi chuyển động như chậm lại.
Chính sự chậm rãi đó giúp bạn kết nối sâu hơn với cơ thể. Các nhóm cơ vùng lõi (core) và cơ ổn định (stabilizer) sẽ buộc phải hoạt động chính xác hơn.
Đó cũng là lý do Pilates trông có vẻ nhẹ nhàng, nhưng thực tế lại khiến người tập run rẩy trong từng động tác. Cảm giác đó không phải vì bạn yếu – mà vì bạn đang bắt đầu tập đúng cách.
Một dấu hiệu rõ ràng cho thấy bạn đang đi quá nhanh là khi bài tập cảm thấy “quá dễ”. Thay vì tăng tốc độ, hãy dừng lại và tự hỏi: “Mình đã thật sự siết cơ bụng chưa? Cột sống có đang giữ thẳng hàng với xương chậu không? Cảm giác kiểm soát có rõ ràng ở mỗi điểm chuyển động không?”
Chuyển động chậm rãi không chỉ tốt cho hệ cơ học. Nó còn giúp hệ thần kinh học cách điều phối nhóm cơ một cách tinh tế và hiệu quả hơn. Đây là điều kiện tiên quyết nếu bạn muốn cải thiện tư thế, tăng độ linh hoạt và giảm đau lâu dài – nhất là với người hay đau lưng hoặc dân văn phòng.
Trong Pilates, nhanh không bao giờ là hay. Chậm, chính xác và có kiểm soát – đó mới là cách bạn xây dựng nền tảng sức mạnh thật sự cho cơ thể mình.
3. Thở không đúng cách
Một trong những sai lầm khi bắt đầu tập Pilates, chính là ít chú ý đến việc hít thở – hoặc hít thở dễ bị xem nhẹ trong buổi tập Pilates. Tuy nhiên, trong phương pháp này, thở không chỉ là duy trì nhịp sống, mà còn là yếu tố quan trọng trong việc kích hoạt cơ, giữ nhịp độ và kiểm soát chuyển động.
Khác với cách thở sâu vào bụng trong Yoga hay thiền, Pilates sử dụng một kỹ thuật gọi là lateral breathing – tức là mở rộng lồng ngực sang hai bên, thay vì đẩy bụng lên xuống.
Cách thở này giúp bạn duy trì sự ổn định ở vùng core (trung tâm cơ thể). Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn thực hiện các động tác cần giữ cơ bụng siết chặt liên tục.
Hãy tưởng tượng bạn đang đeo một tấm áo chì nặng như khi chụp X-quang. Lúc đó, bạn sẽ không thể phồng bụng hay nâng ngực lên cao. Thay vào đó, bạn chỉ có thể mở rộng phần xương sườn sang ngang. Đây chính là cảm giác bạn cần tập luyện khi hít thở đúng trong Pilates.
Một cách đơn giản để kiểm tra:
Đặt hai bàn tay lên hai bên lồng ngực.
Khi hít vào, cảm nhận xương sườn tách nhẹ sang hai bên.
Khi thở ra, xương sườn khép lại như đang “khâu” lại với nhau.
Lưu ý: Trong suốt quá trình đó, bụng vẫn giữ được sự ổn định, không phình to lên theo nhịp thở.
Nếu bạn cảm thấy khó thực hiện trong những buổi đầu – đừng lo lắng. Quan trọng nhất là duy trì hơi thở đều và liên tục, tránh nín thở hoặc thở gấp. Dần dần, khi cơ thể quen với chuyển động và tư thế, bạn sẽ cảm nhận cách thở lateral trở nên tự nhiên hơn.
Thở đúng trong Pilates không chỉ giúp bạn kết nối sâu hơn với chuyển động, mà còn tăng hiệu quả vận hành cơ bắp, hỗ trợ cột sống và giảm căng thẳng thần kinh. Nó là cây cầu kết nối giữa ý thức và cơ thể – và là một trong những yếu tố quan trọng nhất mà người tập Pilates cần học từ đầu.
4. Gồng cổ khi tập bài cơ trung tâm trên thảm
Một trong những phản ứng phổ biến của người mới khi thực hiện các bài tập Pilates nằm ngửa – đặc biệt là động tác nâng thân người (chest lift) – chính là căng cứng vùng cổ.
Cảm giác đau mỏi gáy, vai trên, thậm chí chóng mặt sau buổi tập, thường bắt nguồn từ tư thế đầu – cổ sai lệch.
Trong các bài Mat Pilates, bạn thường được hướng dẫn nâng đầu, cổ và vai ra khỏi thảm. Vấn đề là nếu bạn chỉ ngẩng đầu lên, mà không nâng đúng cả phần ngực, thì lực sẽ dồn toàn bộ vào cơ cổ – như cơ ức đòn chũm (sternocleidomastoid) và cơ thang trên.
Kết quả: cổ bị gồng quá mức, gây mỏi – và bài tập mất đi hiệu quả cốt lõi là kích hoạt cơ bụng sâu.
Để khắc phục, hãy tập trung ánh nhìn về phía đùi, thay vì nhìn lên trần. Giữ cằm hơi cúi nhẹ, tạo thành một khoảng không như thể đang kẹp một quả cam giữa cằm và ngực. Cách này giúp cổ giữ đúng hàng với cột sống – không bị gập gắt hay rướn về phía trước.
Nếu bạn vẫn cảm thấy cổ mỏi nhanh – đó là bình thường ở giai đoạn đầu. Bạn hoàn toàn có thể tạm dừng nghỉ, hoặc dùng gối nhỏ kê đầu để giảm áp lực lên cổ.
Điều quan trọng là: Pilates không phải là môn “chịu đựng”. Thay vào đó, bạn được khuyến khích lắng nghe cơ thể, hiểu chuyển động, và điều chỉnh một cách tinh tế và thông minh.
Tư thế đúng sẽ giúp bạn:
Xây dựng sức mạnh từ bên trong.
Kích hoạt nhóm cơ đúng cách.
Tránh căng thẳng không cần thiết ở cổ – nơi vốn đã chịu áp lực lớn từ việc cúi điện thoại, ngồi sai tư thế, hay làm việc trước màn hình hàng giờ.
5. Căng cứng vai khi tập Pilates
Bạn có bao giờ cảm thấy vai cứ “nhô lên” sát tai trong khi tập không?
Đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang căng cứng vùng vai để bù lại cho sự thiếu ổn định ở vùng lõi – một sai lầm rất phổ biến khi mới bắt đầu Pilates.
Trong Pilates, vai không chỉ là nơi “gắn tay vào thân”. Vai còn giữ vai trò quan trọng trong việc ổn định phần thân trên (thoracic stability).
Khi bạn vô thức rút vai lên cao, điều này thường khiến:
Lồng ngực bị đóng lại, hạn chế khả năng hít thở sâu.
Tư thế cột sống bị ảnh hưởng, dễ cong vẹo hoặc mất cân bằng.
Toàn bộ phần thân trên bị căng cứng, làm giảm hiệu quả bài tập.
Cách đơn giản nhưng cực hiệu quả là ý thức việc “trượt xương bả vai xuống lưng”.
Hãy tưởng tượng bạn đang nhẹ nhàng đưa hai bả vai về phía túi sau quần. Điều này giúp:
Cổ được kéo dài tự nhiên.
Ngực mở rộng nhẹ nhàng.
Vùng vai – cổ trở nên “nhẹ”, không còn gồng cứng như trước.
Kết hợp với kỹ thuật thở lateral (mở rộng lồng ngực sang ngang), bạn sẽ cảm nhận rõ sự khác biệt.
Một mẹo nhỏ: trước khi thực hiện bất kỳ động tác nào, hãy xoay vai một vòng lên – ra sau – rồi hạ xuống để thiết lập lại tư thế tự nhiên. Vai thả lỏng, cánh tay sẽ tự do, và cột sống ngực được hỗ trợ đúng cách.
6. Nhầm lẫn giữa sức mạnh và sự ổn định của vùng bụng
Nhiều người nghĩ rằng tập bụng là làm càng nhiều gập bụng càng tốt. Nhưng trong Pilates, “sức mạnh” và “sự ổn định” của vùng core (trung tâm cơ thể) là hai khái niệm hoàn toàn khác biệt.
Bạn có thể có cơ bụng rất săn chắc, nhưng nếu không kiểm soát được vị trí của xương chậu và cột sống, thì cơ thể vẫn dễ mất cân bằng – đặc biệt khi thực hiện các chuyển động phức tạp hoặc đứng trên một chân.
Pilates không chỉ hướng đến việc siết cơ bụng. Mục tiêu sâu xa hơn là kích hoạt các lớp cơ sâu bên trong, đặc biệt là transversus abdominis – cơ ngang bụng. Đây chính là cơ đóng vai trò như một chiếc đai ổn định quanh thắt lưng và xương chậu.
Thay vì dồn lực để “gồng bụng”, người tập Pilates học cách duy trì sự kết nối giữa vùng bụng – lưng – khung chậu trong mọi chuyển động, dù là nằm, ngồi, đứng hay xoay người. Chính sự kiểm soát này mới giúp bạn xây dựng một cơ thể bền vững từ bên trong – phòng ngừa chấn thương và giảm áp lực lên cột sống.
7. Gập lưng quá mức khi siết bụng
Gập lưng quá mức trong các bài siết bụng là một trong những sai lầm phổ biến khi mới bắt đầu tập Pilates. Trong lớp, bạn có thể thường nghe giáo viên hướng dẫn: “Cuộn xương cụt xuống” hay “Kéo sâu cơ bụng vào trong và nâng lên”.
Tuy nhiên, nếu bạn hiểu theo kiểu “gồng bụng – ép lưng – gập người” thì bạn có thể đang làm tròn cột sống quá mức, gây áp lực không cần thiết lên đĩa đệm vùng thắt lưng.
Cốt lõi của những lời nhắc này không phải để bạn gập cong người. Mục tiêu thật sự là kích hoạt cơ bụng sâu và giữ cho vùng lưng dưới được nâng đỡ trong trạng thái trung lập, hoặc “C-curve nâng đỡ” – tức một đường cong nhẹ nhưng vẫn giữ chiều dài tự nhiên của cột sống.
Để thực hiện đúng, bạn có thể thử kỹ thuật “B-Line Activation”:
Đặt hai đầu ngón tay khoảng 2–3cm dưới rốn
Khi siết bụng, cảm nhận vùng đó nhẹ nhàng hóp vào
Không cần ép lưng chạm sàn
Xương sườn và xương chậu vẫn giữ thẳng hàng, không ép về phía trước hay sau
Quan trọng nhất, hãy nhớ: trục cột sống không nên “chìm xuống” khi bạn siết bụng, mà cần được kéo dài và nâng nhẹ lên. Việc duy trì cảm giác “đang nâng” thay vì “đang ép xuống” sẽ giúp bạn ổn định mà vẫn giữ sự linh hoạt cho lưng.
Việc mắc sai lầm khi bắt đầu tập Pilates là điều hoàn toàn bình thường. Nhưng điều tuyệt vời ở Pilates là mỗi sai lầm đều là cơ hội để bạn lắng nghe cơ thể kỹ hơn, điều chỉnh chính xác hơn, và từ đó xây dựng sự ổn định bền vững từ bên trong.
Pilates không đặt nặng việc tập “đúng ngay” từ buổi đầu – mà nhấn mạnh sự kiểm soát, cảm nhận và tiến bộ từng chút một. Bạn không cần phải là người dẻo nhất hay mạnh nhất trong lớp – bạn chỉ cần là người tập trung nhất vào từng chuyển động của chính mình.
Vì vậy, hãy kiên nhẫn. Hãy để từng hơi thở dẫn dắt chuyển động. Và nếu bạn chưa chắc chắn điều gì, đừng ngại hỏi các huấn luyện viên – bởi studio là nơi an toàn để học hỏi, điều chỉnh và phát triển.
Pilates là một hành trình – và cơ thể bạn xứng đáng được đồng hành một cách thông minh, bền vững và đầy tôn trọng. Hãy cùng Human Pilates hoàn thiện bản thân hơn từng ngày!
[Xem thêm: Nên tập Pilates ở đâu? Tập bao lâu sẽ có hiệu quả?]
Xem thêm các bài viết về Pilates: Tại đây.
